Как перестать переедать

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА ПО ПСИХОСОМАТИКЕ

В суете повседневной жизни мы забываем о том, как важно заботиться о своем теле и здоровье. Переедание становится привычкой, от которой сложно избавиться, особенно когда еда доступна и соблазнительна. Давайте же разберемся, почему люди переедают и как с этим бороться.

ПОЧЕМУ ВЫ СКЛОННЫ К ПЕРЕЕДАНИЮ

Лиз Бурбо, эксперт по психосоматике и автор книги «Слушай свое тело и ешь», пришла к выводу, что кроме голода есть несколько причин, побуждающих нас есть. Одна из них в том, что тело перестало посылать нам сигналы о насыщении. 

Произошло это потому, что раньше мы эти сигналы не слушали. Помните, как в детстве съедали дополнительные ложечки «за маму и папу»? Позднее мы уже просто ели что-то вкусное просто потому, что это вкусно, а не потому что были голодны. Теперь же нашей задачей будет преобразовать сложившуюся привычку и научиться слушать свое тело.

Другие возможные причины переедания:

• Хронический стресс. Когда мы находимся в стрессе, организм работает над тем, чтобы обеспечить нас достаточным уровнем энергии на случай, если придется убегать или драться, как это было в первобытные времена. По этой причине мы особенно голодны, когда нервничаем, и «заедаем» стресс. Поскольку стресс хронический и энергия (глюкоза в крови) никак не расходуется, организм упаковывает ее в жир, тоже на всякий случай.
• Недостаток сна. Когда мы мало спим, все усилия, направленные на избавление от лишнего веса, сводятся к нулю. Недосып ведет к секреции тех же гормонов стресса и активации чувства голода. Другими словами, чем хуже у нас со сном, тем больше риск ожирения. Сколько же нужно спать? Ученые рекомендуют не менее 8 часов. И засыпать, конечно же, нужно до полуночи.
• Перекусы «за компанию» и еда «по привычке». У многих из нас есть вредная привычка – есть, когда мы не голодны. Родители малышей частенько доедают за детьми, а все мы нередко с едой смотрим сериал, футбол и едим просто потому, что угощают. Кажется, так принято. Но кем принято? Если это ваше решение — значит в ваших силах его изменить.

КАК НАУЧИТЬСЯ НЕ ПЕРЕЕДАТЬ?

Представьте, как приятно чувствовать легкость и энергию, каждый раз наслаждаясь приемом пищи. Осознанному и здоровому подходу к питанию может научиться каждый из нас, а как правильно питаться — подскажут книги. К примеру, если вы больше не хотите переедать, попробуйте следовать этим советам:

• Ешьте осознанно. Старайтесь полностью сосредоточиться на процессе еды. Уберите, выключите все, что отвлекает и сосредоточьтесь на вкусе, текстуре и аромате пищи.
• Контролируйте размер порции. Берите маленькие тарелки и накладывайте меньше еды, чем обычно. Визуально на небольшой тарелке порция поменьше будет выглядеть как достаточная, что поможет избежать переедания.
• Ешьте медленно. Это даст вашему мозгу время понять, что вы сыты. Длительные перерывы между каждой ложкой делать не нужно, просто не торопитесь и увидите, что обычная порция картошки фри не такая уж и маленькая, а к последнему кусочку не такая и вкусная.
• Планируйте приемы пищи и ешьте, когда действительно голодны. Составьте план питания и придерживайтесь его, не перекусывая в промежутках. Это поможет избежать как сильного голода, так и переедания.
• Держите нездоровую пищу вне поля зрения. Храните полезные закуски на виду, а вредные продукты уберите подальше, а в идеале старайтесь покупать только в случае крайней необходимости.

И еще одна хитрость: «Если мы пьем во время еды, — пишет Лиз Бурбо, — гораздо сложнее определить, когда мы уже сыты. Если пищевой комок смочен водой, тело получает искаженную информацию и не подает нам сигнал о сытости. Поэтому пить лучше до или после еды».

Если вы все же съели слишком много — спросите себя, в какой момент стоило остановиться и что было лишним? Ответы могут быть такие: «Лишними были последние пять кусочков, или последний кусочек хлеба, который макнули в соус, или можно было обойтись без десерта». 

Спрашивайте себя о причине каждый раз, когда не смогли остановиться за обедом или ужином вовремя — эти ответы помогут не переедать в будущем. Со временем вы заметите положительные изменения, а вопрос как меньше есть больше не будет вас волновать.

МОЖНО ЛИ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОБЖОРСТВА САМОСТОЯТЕЛЬНО?

Начнем с ответа: да, если вы просто переедаете, а не страдаете от ожирения. Потому что во втором случае важно узнать мнение доктора и диетолога. Основная же проблема тех, кто ест лишнее, в том, что им сложно понять, действительно ли они голодны.

Лиз Бурбо предлагает способ, помогающий определить, когда вы уже не хотите есть. С этого момента каждый раз, когда съедаете половину своей порции, спрашивайте себя, хотите ли вы еще. Чаще всего ответ будет «да». Тогда продолжайте есть, но время от времени возвращайтесь к этому вопросу. 

Вам нужно найти личный «сигнал сытости». Для одних людей еда становится не такой вкусной. Кому-то кажется, что его начинает слегка подташнивать, а у некоторых словно «перекрывается» горло. У вас может и не быть такого сигнала. В какой-то момент вы просто почувствуете, что сыты, но могли бы съесть еще. Здесь и нужно остановиться.

Если вы понимаете, что причина в постоянном стрессе и избавиться от него не удастся, не отчаивайтесь. Вы можете уменьшить свою реакцию на раздражители. Если же пока не получалось, значит тот метод, что вы использовали, вам не подходит.

Не помогают снять стресс:

• просмотр телепрограмм, особенно новостей
• время, проведенное в социальных сетях

Помогают:

• прогулки на свежем воздухе
• медитация осознанности
• физические упражнения
• чтение книг
• массаж
• йога

Вы расстроены? Не ищите шоколад, а прочитайте книгу о том, как правильно питаться или идите прогуляйтесь! Ходьба стимулирует выработку дофамина — гормона радости и удовольствия, того же, что и в шоколаде.

ЧЕМ ОПАСНО ПЕРЕЕДАНИЕ?

Прежде всего — риском развития ожирения. Следом идут появление сопутствующих заболеваний. Стоит упомянуть и снижение самооценки, потому что в социуме людей с лишним весом считают ленивыми и малоподвижными, зависимыми от еды, и мало кто всерьез задается вопросом о том, почему люди переедают.

Ученые пришли к выводу, что в большинстве случаев причина голода, а затем и лишнего веса, в гормонах. У некоторых людей организм упорно запасает жир и набирает вес, на каких бы диетах они не сидели, а начинается все со слишком обильных приемов пищи и перекусов между ними.

И все же ни один человек не проснулся с привычкой переедать. Точно также никто не избавился от нее за ночь. Чтобы найти ответ на вопрос «как перестать переедать», понадобится время, книги о правильном питании, и главное сейчас — твердое намерение. Напоминайте себе, что отныне едите меньше, но не огорчайтесь, если пока не получается. Постепенно вы увидите, что на самом деле стали есть реже и больше не переедаете.

Изображения к статье — freepik.com.